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Isee灰姑娘浅析:芭蕾舞者身体力量训练方法

2022-01-20

 
一、Releve

1、开始:扶把干或椅子,脚平行站立在第四位 (一只脚在前) ,双脚分开距离与臀同宽。脊椎挺直,肩膀下垂,收腹。

2、拉力带:套在脚踝上。

3、动作:右脚脚面向前按,使右膝弯曲,半脚尖。然后回到开始状态,重复十次。左脚移前做重复动作。

4、升级动作:先做 releve,后脚跟按下,前脚脚面向前按同时屈膝。再回到 releve 同时双膝绷直。换脚重复做。每个动作时间大约4秒。

二、PASSE

1、开始位:脚站一位。

2、橡皮带:打圈包裹在大腿膝盖之上并用手抓住。拉紧弹力带。

3、提腿做 passe,然后带着阻力将腿放回一位。每次动作约5 秒。

三、Port de bra

1、开始位:小跨座如图。脊椎垂直,肩胛下垂,保持平正。不要让肋骨突出。

2、拉力带位置:手掌各握拉力带一头,手腕可分开。

3、动作a:开始手一位,手臂稍圆屈抬起正对胸前,手臂轻微地张开大约6-8 寸。回到手一位。动作b:手臂上举过头稍向前可看到指尖。臂向两边拉开,保持约 6 秒,回到原来位置。

四、腰部拉伸

1、开始位:腿平行分开站立,距离与臀同宽,脚与脚腕,膝盖和臀部垂直。

2、拉带位置: 站在拉带上,右手拿着带的一端。

3、动作:左边从腰部弯下,头跟着向左边落下。反回身体到垂直。右边从腰部弯下,左臂从旁上举过头顶,放下手臂返回原位,驱干垂直。相反方向做同样动作。动作节奏,慢板,重复动作每次约6 秒。

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